청소년 필라테스ㅣ집에서 간단하게 할 수 있어요

청소년을 위한 집에서 할 수 있는 간단한 필라테스 운동

청소년들이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 운동을 소개합니다. 이 운동들은 특별한 장비 없이도 할 수 있어 언제든지 간편하게 시도할 수 있습니다.

청소년을 위한 집에서 할 수 있는 간단한 필라테스 운동

1. 브릿지 (Bridge)

목적: 척추의 유연성 향상, 엉덩이와 허벅지 근육 강화

방법:

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다.
2. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
3. 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
4. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
5. 이 동작을 10회 반복합니다.

2. 헌드레드 (The Hundred)

목적: 복근 강화, 호흡 조절 능력 향상

방법:

1. 등을 대고 눕습니다. 다리를 테이블탑 자세로 들어올리고 무릎은 90도 각도로 굽힙니다.
2. 팔을 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
3. 머리와 어깨를 들어올리고, 팔을 바닥과 평행하게 들어올려 위아래로 펌핑합니다.
4. 5번 펌핑할 때 숨을 들이마시고, 5번 펌핑할 때 숨을 내쉽니다.
5. 이 동작을 100번의 펌핑(10 세트) 동안 반복합니다.

3. 롤 업 (Roll Up)

목적: 척추 유연성 향상, 복근 강화

방법:

1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발끝을 모읍니다.
2. 팔을 머리 위로 들어올리고 숨을 들이마십니다.
3. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 굽혀 손끝이 발끝에 닿도록 합니다.
4. 다시 숨을 들이마시며 상체를 천천히 뒤로 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
5. 이 동작을 10회 반복합니다.

4. 플랭크 (Plank)

목적: 전신 근력 강화, 코어 안정성 향상

방법:

1. 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 복부에 힘을 줍니다.
3. 이 자세를 20-30초간 유지합니다.
4. 휴식 후 3회 반복합니다.

5. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)

목적: 옆구리 근육과 엉덩이 근육 강화

방법:

1. 한쪽 옆으로 누워 머리를 팔로 받칩니다.
2. 위쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올립니다.
3. 다리를 천천히 내리며 이 동작을 10회 반복합니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

6. 스위밍 (Swimming)

목적: 등 근육 강화, 전신 조절 능력 향상

방법:

1. 엎드려 누워 팔과 다리를 곧게 펴고 바닥에 놓습니다.
2. 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올립니다.
3. 천천히 내리며, 반대쪽 팔과 다리를 들어올립니다.
4. 이 동작을 10회 반복합니다.

7. 캣 스트레치 (Cat Stretch)

목적: 척추 유연성 향상, 허리 긴장 완화

방법:

1. 네발로 엎드려 손목을 어깨 아래, 무릎을 엉덩이 아래에 둡니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올려 소 자세를 취합니다.
3. 숨을 내쉬며 허리를 위로 올리고 머리를 숙여 고양이 자세를 취합니다.
4. 이 동작을 10회 반복합니다.

이와 같은 필라테스 운동을 집에서 꾸준히 하면 청소년들의 유연성, 근력, 자세 교정에 큰 도움이 됩니다. 각각의 동작을 천천히, 정확하게 따라 하도록 유도하고, 무리하지 않도록 주의합니다.

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