고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동 2

안녕하세요, 여러분! 오늘은 고관절과 무릎에 좋은 필라테스 운동을 배워보겠습니다. 이번에 소개할 동작은 '프로그 동작'과 '프로그 스퀴즈'입니다. 이 동작들은 고관절과 무릎의 가동 범위를 넓히고, 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.

고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동

프로그 동작 (개구리 동작)

먼저, 프로그 동작을 배워보겠습니다. 이 동작은 고관절을 열고, 무릎을 안정화하는 데 도움이 됩니다.

1. 준비 자세 : 바닥에 똑바로 눕습니다. 양쪽 다리를 공중으로 들어올리고 무릎을 90도로 구부립니다. 양 발바닥을 자신의 몸 쪽으로 당겨 모아주세요. 이때 발뒤꿈치를 붙여야 합니다.
2. 동작 시작 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 양쪽으로 벌려 원을 그리듯이 움직입니다. 발뒤꿈치를 붙인 상태로 다리를 쭉 뻗어주세요.
3. 반복하기 : 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 원을 그리며 움직입니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
4. 변형 동작 : 허리가 아픈 분들은 양손을 허리 아래에 놓고 안정성을 높여주세요. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 동일한 동작을 수행할 수 있습니다.

프로그 스퀴즈 (엉덩이 강화 동작)

다음으로, 엎드려서 하는 프로그 스퀴즈 동작을 배워보겠습니다. 이 동작은 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

1. 준비 자세: 엎드린 상태에서 팔은 앞으로 나란히 하고, 이마를 바닥에 댑니다. 무릎을 90도로 구부리고, 발뒤꿈치를 붙입니다.
2. 동작 시작 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 위로 들어 올립니다. 발뒤꿈치를 붙인 상태로 유지합니다.
3. 반복하기 : 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 위로 들어 올립니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
4. 변형 동작 : 허리가 아픈 분들은 다리를 높이 들지 않고, 엉덩이에 힘을 주는 데 집중합니다. 발뒤꿈치를 꽉 붙여 엉덩이를 조이는 것만으로도 충분합니다.

전체 동작 반복

위의 동작들을 연속으로 이어서 진행해보겠습니다.

1. 프로그 동작 : 바닥에 똑바로 눕고, 다리를 들어 올려 준비 자세를 취합니다. 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 원을 그리며 움직입니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
2. 프로그 스퀴즈 : 엎드린 상태에서 준비 자세를 취합니다. 코로 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 위로 들어 올립니다. 이 동작을 5회 반복합니다.

오늘은 고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 동작인 프로그 동작과 프로그 스퀴즈를 배워봤습니다. 이 동작들을 통해 고관절과 무릎의 가동 범위를 늘리고 근육을 강화할 수 있습니다. 올바른 자세와 적절한 운동을 통해 고관절과 무릎의 건강을 유지하세요. 꾸준히 실천하여 건강한 몸을 만들어 가시길 바랍니다.

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고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동 1