고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동 1

안녕하세요, 여러분! 오늘은 고관절과 무릎에 좋은 필라테스 운동을 배워보겠습니다. 고관절과 무릎은 서로 밀접한 관계에 있기 때문에 함께 운동해 주는 것이 중요합니다. 이 운동을 통해 고관절의 가동 범위를 늘리고 무릎의 안정성을 높여보세요.

고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동

고관절 가동 범위를 늘리는 스트레칭

먼저, 고관절 가동 범위를 늘려주는 동작을 배워보겠습니다.

1. 준비 자세 : 바닥에 똑바로 눕고 왼쪽 무릎을 구부린 상태로 시작합니다. 오른쪽 다리는 곧게 뻗어주세요. 발끝은 뾰족하게 만들어주세요.
2. 숨 들이마시기 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 들어 올립니다.
3. 다리 회전하기 : 다리를 들어 올린 상태에서 발끝으로 원을 그리며 다리를 천천히 회전시킵니다. 한 방향으로 5번, 반대 방향으로 5번 반복합니다.
4. 응용 동작 : 다리를 들어 올리기 어려운 분들은 무릎을 구부린 상태에서 진행해 주세요.
   무릎을 90도로 구부리고 발끝을 뾰족하게 만든 후, 무릎으로 원을 그리며 회전합니다.

고관절 스트레칭ㅣ누워서 다리 원 그리기

다음은 누워서 다리 원 그리기 동작입니다.

1. 준비 자세 : 바닥에 누워서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 왼쪽 다리는 구부린 상태로 유지합니다.
2. 숨 들이마시기 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 오른쪽 다리로 원을 그립니다. 원을 그리며 다리를 천천히 회전시킵니다. 한 방향으로 5번, 반대 방향으로 5번 반복합니다.
3. 변형 동작 : 허리가 바닥에서 뜨는 분들은 등 뒤에 수건을 깔아 안정성을 높입니다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대어 몸을 고정합니다.

고관절과 무릎을 위한 스트레칭

마지막으로 고관절과 무릎에 도움이 되는 스트레칭을 배워보겠습니다.

1. 준비 자세 : 한쪽 다리를 앞으로 세우고 무릎을 90도로 구부립니다. 뒷다리는 바닥에 무릎을 대고 편하게 앉습니다.
2. 몸 기울이기 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 몸을 앞으로 천천히 기울여 줍니다. 이때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다.
3. 반복하기 : 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다시 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 5번 반복합니다.
4. 변형 동작 : 무릎이 아프신 분들은 무릎 밑에 수건을 깔아주세요. 손을 바닥에 대어 안정성을 높이고, 천천히 몸을 기울입니다.

전체 동작 반복

위의 동작들을 연속으로 이어서 진행해보겠습니다.

1. 준비 자세 : 바닥에 누워서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 왼쪽 다리는 구부린 상태로 유지합니다.
2. 다리 회전하기 : 코로 깊이 숨을 들이마시고, 내쉬면서 오른쪽 다리로 원을 그립니다. 한 방향으로 5번, 반대 방향으로 5번 반복합니다.
3. 몸 기울이기 : 한쪽 다리를 앞으로 세우고, 뒷다리는 바닥에 무릎을 대고 앉습니다. 코로 숨을 들이마시고, 내쉬면서 몸을 앞으로 천천히 기울입니다. 이 동작을 5번 반복합니다.

오늘은 고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 동작들을 배워봤습니다. 올바른 자세와 적절한 운동을 통해 고관절의 가동 범위를 늘리고 무릎의 안정성을 높일 수 있습니다. 필라테스를 꾸준히 실천하여 고관절과 무릎 건강을 유지하세요. 건강한 고관절과 무릎을 위해 노력하는 여러분이 되시길 바랍니다.

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고관절과 무릎에 도움이 되는 필라테스 운동 2